건강식생활-칼라푸드

건강 식생활, 파이토뉴트리언트에 주목

 

그린푸드, 블랙푸드, 레드푸드 등 우리 밥상을 다채롭게 만들던 컬러푸드 열풍이 ‘파이토컬러(Phyto-color)’라는 이름으로 다시금 떠오르고 있다. ‘보기 좋은 떡이 먹기도 좋다’라는 말은 이제 ‘보기 좋은 떡이 건강에도 좋다’라고 바꿔야 할 듯하다. 지난 10월 한국식품과학회가 개최한 ‘2011 한·중 국제 파이토뉴트리언트 심포지엄’에서 발표된 한국인의 밥상 실태와 주요 파이토뉴트리언트(Phyto-Nutrient, 식물영양소)를 함유한 파이토컬러 식품을 알아본다.

01 색깔별로 알아보는 주요 파이토 뉴트리언트와 효능

파이토뉴트리언트는 자외선과 같은 외부 공격, 물리적인 스트레스, 산화 등으로부터 식물 자신을 보호하기 위해서 만들어 내는 생리활성물질이다. 파이토뉴트리언트는 우리 몸에 들어오면 유해 활성산소를 막아줄 뿐 아니라 면역기능, 노화방지, 스트레스 완화 등에 도움을 주어 신체가 정상적인 기능을 회복하고 유지하는 데 필수적이다. 채소나 과일의 고유한 색에 함유되어 있으며, 2500여 가지에 이른다. 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 ‘제7대 영양소’, ‘피토케미컬’이라 부르기도 한다. 주로 식물 고유의 색으로 나타나 식품을 ‘파이토컬러(Phyto-Color)’로 분류할 수 있다. 대표적인 5가지 파이토컬러는 빨간색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색이다.

02 한국인 대부분 채소와 과일 편식

한국보건산업진흥원의 이행신 박사와 숙명여대 성미경 교수팀은 ‘2011 한중 국제 파이토뉴트리언트 심포지엄’에서 발표한 ‘한국인의 채소·과일 섭취량과 파이토뉴트리언트의 섭취 실태 분석’이란 논문을 통해 “우리나라 국민은 마늘, 무, 양파와 같은 흰색 채소는 비교적 많이 섭취하는 반면 그외 색깔의 채소와 과일은 권장량보다 부족하게 섭취한다”고 밝혔다. 연구팀의 조사 결과 한국인이 가장 적게 섭취하는 파이토컬러는 빨간색이고, 다음으로는 녹색, 보라색, 노란색 순이다. 또 우리나라 국민의 하루 평균 채소 섭취량은 252.2g, 과일은 141.3g으로 조사됐다. 특히 한국인 40%가 김치로 채소를 섭취하는 것으로 나타났는데, 13~29세 연령대의 섭취율이 가장 떨어졌다. 이행신 박사는 “채소·과일 섭취량이 영양섭취 기준에 크게 못 미치는 것은 현대인의 식생활에 균형이 깨졌다는 것을 의미한다. 식물영양소는 비타민, 미네랄만큼 중요한 영양소이므로 건강한 식생활과 만성질환 예방을 위해 충분한 양의 5가지 색깔의 신선한 채소와 과일 섭취가 필수적이다”라고 말했다.

Green Color

황을 함유하고 있는 생리활성물질 이소티오시아네이트는 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 배추 등 십자화과 채소에 많다. 항암작용과 항균작용을 하고, 폐암·식도암·위암 등을 예방한다. 진한 녹색잎이 무성한 겨자, 케일 등에 많은 지아산틴(제아잔틴)은 카로티노이드 알코올 중의 하나로 시력감퇴, 백내장 등을 예방해 눈건강에 도움을 준다. 녹색식품은 베타카로틴, 루테인, 이소플라본 등이 풍부해 눈건강, 뼈건강, 세포건강에 도움이 된다. 시금치, 피망, 녹차, 완두콩, 냉이, 상추, 대두, 등도 주요 녹색식품이다.

Red Color

대표적인 빨간색 성분인 리코펜과 엘라그산은 면역력 강화와 혈관건강에 도움을 준다. 리코펜은 토마토와 같은 붉은색 과일에 풍부한 일종의 카로티노이드 색소로 우리 몸에서 항산화 작용을 하며, 노화방지와 항암효과 등이 있다. 딸기, 석류 등에 많은 엘라그산은 식물성 페놀로서 항바이러스, 항돌연변이 기능을 한다. 대표적인 빨간색 식품은 토마토, 딸기, 석류, 아세로라체리, 라즈베리, 수박, 사과 등이다.

Yellow·Orange Color

식물의 엽록체 속에 많이 들어 있는 황색 색소호르몬인 루테인은 특히 눈 건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 플라보노이드계 색소 중 플라바논 배당체인 헤스페리딘은 주로 감귤류 과일에 많이 존재하는데, 항산화 효과와 항암작용, 혈관을 강화시키는 작용을 한다. 그 밖에 노란색 식품에는 알파카로틴, 베타카로틴, 베타크립토산틴, 지아산틴(제아잔틴), 케르세틴 등이 풍부하다. 이 식물영양소들은 면역력 강화, 성장기 건강, 세포·피부·심혈관·눈 건강 등에 도움을 준다. 레몬, 오렌지, 당근, 호박, 옥수수, 파인애플 등이 주요 식품이다.

White Color

한국인이 가장 많이 섭취하는 파이토뉴트리언트다. 대표 식물영양소는 알리신, 케르세틴인데 면역력 강화, 뼈건강, 혈관건강 등에 도움을 준다. 알리신은 흰색 식품인 마늘이나 양파의 독특한 향과 매운맛을 내는 것으로 혈액순환과 소화촉진을 돕는다. 케르세틴은 황색 식품에서도 많이 발견되는 색소성분인데, 항산화 효과가 있으며 혈관건강에 도움을 준다. 마늘, 양파, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워, 배, 순무 등이 주요 흰색 식품이다.

Purple Color

안토시아닌 성분을 함유한 보라색, 자색, 검은색 식품이 모두 여기에 속하는데 피토케미컬 중 가장 연구가 활발히 진행됐다. 안토시아닌은 노화방지 효과와 혈관질환 예방 효과가 있다. 오디, 포도, 라즈베리 등에서 발견되는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 적채, 자색고구마, 자색양배추, 자색양파, 블루·블랙베리, 무화과, 검은콩, 가지 등이다.<조선일보>